Par veselību atbildīgi paši

2018. gada 25. maijs 00:00

Ko veselībai sniedz pilnvērtīgs uzturs un kas ir tā galvenie pamatprincipi, kuri ikdienā jāievēro, publiskā lekcijā Rundāles novada iedzīvotājiem šomēnes atklāja sertificēta uztura speciāliste Gundega Rudzīte-Aņiščenko.

Bez draņķības
«Mēs neēdam tādēļ, lai kaut ko iebāztu vēderā, lai tas nekurkst, «neurkšķ» un neburkšķ. Mēs ēdam tāpēc, ka kaut kas vajadzīgs jāiedod smadzenēm, sirdij, aknām, nierēm, kauliem, muskuļiem. Ja jūs savam organismam dodat kaut kādu draņķību ar mierinājuma tekstu – vienreiz jau var, tad galarezultāts nebūs nekas izcils – būs vien tāda pati draņķība. Ar katru muļķību, ko mēs sastrādājam ikdienā, rodas muļķīgs iznākums. Mēs paši esam atbildīgi par savu veselību,» uzsver G. Rudzīte-Aņiščenko. Lai nekļūtu par potenciāliem veselības aprūpes iestāžu pacientiem, uztura speciāliste aicina ikdienā izvēlēties tos pārtikas produktus, kas nepieciešami normālām dzīvības norisēm, nevis tos, kas garšo, negaršo vai patīk, nepatīk.

Vienotu recepti, kas derētu katram, iegūt nav iespējams, taču dažādību un līdzsvarotību ikviens var rast, ievērojot uztura piramīdu. Tā parāda, kādas produktu grupas un kādā daudzumā jālieto. «Nav jāskaita ne olbaltumi, ne ogļhidrāti, ne tauki, ne kalorijas. Jūs ēdat pēc piramīdas pamatprincipiem, un tā nekādā veidā jūs neierobežo,» uzsver uztura speciāliste.

Ik rītu – ar putru
Galvenais – uzturā jālieto produkti no visām pārtikas produktu grupām. G. Rudzīte-Aņiščenko aicina vairākas reizes dienā ēst graudaugu, īpaši pilngraudu, produktus – vismaz sešas porcijas dienā. Viena porcija ir tik, cik gatavā produkta ieiet vienā slēgtā cilvēka saujā jeb 60 – 100 gramu. Izņēmums esot četri produkti – maize, rieksti, žāvēti augļi un siers. Tiem porcija ir tikai 30 gramu. «It kā šķiet, ka sešas porcijas ir milzīgs daudzums, tomēr tās ir tikai divas mazas saujiņas ar putru no rīta, pusdienās divas saujas ar griķiem, vakarā plovs vai putra, un vajadzīgais jau ir savācies,» raksturo G. Rudzīte-Aņiščenko un piebilst, ka daudzi nezina – graudaugu grupā ir arī kartupeļi un kukurūza. Uztura speciāliste neliek atteikties no latviešu otrās maizes. Taču jāizvēlas pagatavošanas veids. Kāpēc lai mēs neēstu «mundierī» ceptu kartupeli ar biezpienu un zaļumiem? Tas ir atļauts, aizmirst vajadzētu par ceptiem vai fritētiem tupeņiem ar kečupu un majonēzi.

Ar sarežģītu struktūru un saliktiem ogļhidrātiem bagātajai graudaugu grupai ir īpaša nozīme, skaidro G. Rudzīte-Aņiščenko. Notiesājot šīs grupas produktus, organismā tie lēnām šķetinās un beigās sniedz enerģiju. Ja šo daļu nenodrošina, kādā brīdī cilvēkam sāk pietrūkt spēka. Tad ir divi varianti – krist gar zemi ģībonī vai notiesāt šokolādi. «Šis ir iemesls, kādēļ mēs uzsveram, ka bērniem no rīta ir jāēd putra. Ja viņš ēdīs putru vai musli, aizejot uz skolu, enerģija vēl veidosies, bērns varēs sagaidīt pusdienas. Ja viņš apēd baltmaizi ar desu, nekas tāds nenotiks, jo jau pēc pirmās stundas būs dīdīšanās un mēģinājumi atrast kaut ko ēdamu,» graudaugu produktu lietošanas nozīmi pamato uztura speciāliste.

No ikdienas maltītes būtu jāizslēdz graudaugu grupā ietilpstošie sliktie produkti – augstākā labuma kviešu miltu izstrādājumi – baltmaize, smalkmaizītes, makaroni u. tml. ēdamlietas.

Sulas un smūtijus neiesaka
Pēc uztura speciālistes ieteikuma dārzeņus vajadzētu uzņemt trīs, bet augļus divas porcijas dienā. «Viena sauja, otra sauja – sanāk viens liels ābols. Augļus nevajadzētu ēst vairāk, jo tie satur fruktozi, kas tas pats cukurs vien būs, kas ir jāiztērē fiziskā aktivitātē,» paskaidro veselīgās ēšanas zinātāja.

Viņa ir kategoriski pret sulām, kā arī tagad tik populārajiem smūtijiem. «No viena ābola nevar izspiest glāzi sulas. Man deva jākāpina, šķiedrvielas izmetu ārā, bet ko es sadzeru iekšā?! Tīru cukuru. Smūtijos šķiedrvielas tiek saglabātas, taču netiek nodrošināta gremošana. Tā sākas mutes dobumā, kad košļājam barību, izdalās siekalas un nepieciešamie fermenti. Ja es nekošļāju, noriju visu lejā – kāda no tā jēga?» retoriski jautā G. Rudzīte-Aņiščenko un piemetina, ka smūtiji ir ļoti laba lieta bērniem, kas slikti ēd, kā arī veciem cilvēkiem, kuri ir vārgi un kuriem ir problēmas ar barības sasmalcināšanu.

Analizēt un domāt kritiski
Trīs porcijas dienā vajadzētu lietot piena produktus, šķidrajiem produktiem viena porcija ir viena glāze. Bērniem līdz skolai uztura speciāliste iesaka dot lauku pienu, bet, tiklīdz dzīvesveids ir sēdošāks, jāpāriet uz 2% pienu, pieaugušajiem gan jālieto vien 0,5% piens.

Trīs porcijām dienā jābūt arī gaļas produktiem. Taču šajā grupā bez gaļas ietilpst arī zivis, olas, sēnes, rieksti, pupas, zirņi, lēcas un kaltētie pākšaugi.

Kādu našķi var apēst, taču uztura speciāliste aicina domāt kritiski un analizēt, cik katrs var atļauties, jo uzņemtais viss ir jāpatērē. Tāpat jāiegalvo, ka daudzos produktos ir slēptais cukurs.

Diennakts kopējais cukura daudzums vienam cilvēkam ir 25 grami. «Tas nav, ko pieliekam pie kafijas, bet ko savācam ar augļiem, putrām un visu pārējo kopā. Mazajā piena dzērienā «Rasēns» ir 21 grams cukura. Ar šo vienu paciņu bērns jau ir savācis diennakts cukura devu,» ilustrē Gundega Rudzīte-Aņiščenko.

Ūdens un kustības
Ne mazāk svarīgs nosacījums ir pietiekama daudzuma šķidruma lietošana. G. Rudzīte-Aņiščenko uzsver – 30 ml uz svara kilogramu visiem un obligāti. Ūdens apgādā orgānu šūnas ar barības vielām, nodrošina arī vielmaiņu. Būtiski atcerēties, ka ūdens nav jādzer glāzēm, bet jāmalko. «Ja jāizdzer trīslitru burka, liekas šausmīgs daudzums. Psiholoģiski nevaram to paveikt, jo neesam taču kamieļi. Taču, pārlejot šķidrumu puslitra mazajās minerālūdens pudelēs, kuras novieto darbā uz galda, automašīnā, virtuvē un guļamistabā, uzdevums jau ir paveicams,» akcentē G. Rudzīte-Aņiščenko un piebilst, ka vēlams izvēlēties tīru ūdeni bez gāzes. Ja intensīvi sporto, slimo, svīst karstumā, kopējā deva ir jāpalielina.

Lai iedarbinātu vielmaiņu, jābūt arī fiziskām aktivitātēm. «Kustībai ir jābūt, ja nekustamies, nekas nestrādā. Kad jūs strādājat dārzā, jūs noslogojat vai pat pārslogojat vienu noteiktu muskuļu grupu. Bieži pēc pavasara darbiem dārzā neviens vien nosaka – mugura stīva,» situāciju raksturo uztura speciāliste. Viņa uzsver, ka sportiskām aktivitātēm jābūt jebkurā gadījumā, arī pēc dārza darbiem. Fiziskā aktivitāte iekustina gremošanu.

Visbiežāk, kad uztura speciāliste saviem pacientiem liedz ēst desu, kotletes un cauraudzīti, pretī saņem skaidrojumus – mana mamma un paps ēda un dzīvoja simt gadu, arī Danilāns neliedz ēst speķīti. «Taču, vai esat dzirdējuši, ka Danilāns 12 kilometrus kājām iet uz darbu un tikpat atpakaļ? Kurš no jums noiet 24 kilometrus dienā? Danilāns speķīti var, bet vai jūs to varat? Katrs mērām pēc savas mērauklas,» piekodina G. Rudzīte-Aņiščenko.

Neapēst emocijas
Veselīga dzīvesveida pamatā nozīme ir ne tikai uztura piramīdai, bet arī Maslova vajadzību piramīdai. G. Rudzīte-Aņiščenko uzsver, ka ir svarīgi, kā cilvēks jūtas, vai viņš tiek paslavēts darbā, vai ir sasniedzis savus mērķus, vai harmonija valda ģimenē. «Uzturs sniedz baudu, uzturs uzlabo garastāvokli, samazina stresu. Emocionālajai pusei proporcija ir lielāka nekā fizioloģiskajai pusei. Ja kaut kas nav, kā vajag, vai es grauzīšu burkānus? Te parādās neveselīgie ēdieni, jo kaitīgie ieradumi rodas no emocijām,» teic uztura speciāliste. Viņa ilustrē, ka jau no mazotnes bērniem tiek parādīta nepareizā prakse. Mazuļiem parasti mammas mājās saka – apēd zupu, dabūsi saldo! Izdari šito, iedošu konfekti! Bērns skrien, nokrīt, mammīte piesteidzas klāt un mierinādama teic, ka iedos kaut ko garšīgu, lai tikai neraud. Bērnam, izaugot par pieaugušo, ko viņš dara, kad raud un bēdājas? Apēd kaut ko garšīgu, kādu treknumiņu,» stāsta G. Rudzīte-Aniščenko.

Latvijā lielākā aptaukošanās problēma ir pensijas vecuma ļaudīm. «Bēdīgi iet vecļaudīm, viņiem naudiņas par maz, uzmanības par maz. Te meita nepiezvanīja īstajā laikā, dēls neatbrauca palīdzēt, ko darīt? Skatīties televizoru un ēst. Kurš gan var aizliegt stundām ilgi uzturēties virtuvē?» nosaka G. Rudzīte-Aņiščenko. Kālab liekais svars un aptaukošanās ir bīstama? Uztura speciāliste pamato, ka tas ietekmē pilnīgi visu organismu.

Jāatceras, ka viss, kas ir rafinēts, nopulēts, ir ar mazāku pievienoto vērtību. Ēst varot visu, bet ar prātu. Tāpat jāatceras, ka emocijas nevar apēst, tās ir jāizdzīvo. Ļoti bieži straujajā laikmetā ikviens aizmirst samīļot savus bērnus, pateikt vecākiem labus vārdus, kaut piezvanīt vai aizbraukt un apciemot. Ja būs labsajūta, būs arī veselība un mazāka kāre pēc nepārtrauktas ēšanas.

Veselīga uztura raksturojums

Lietot dažādu pārtikas produktu grupu ēdienus.

Vairākas reizes dienā (vismaz 6 porcijas) ēst graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), arī kartupeļus.

Vairākkārt dienā (vismaz 5 porcijas) iekļaut ēdienkartē dārzeņus, augļus un ogas.

Lietot uzturā piena produktus ar pazeminātu tauku saturu un skābpiena produktus (vismaz
3 porcijas dienā).

Ēst pākšaugus, riekstus, olas, zivis vai liesu gaļu (vismaz 3 porcijas dienā).

Ierobežot uzturā treknus ēdienus, sāli, cukuru un tos saturošus produktus.

Samērot savu ēdienkarti ar atbilstīgu fizisko aktivitāti.

Dzert daudz tīra, negāzēta ūdens.

Rezumējums: veselīgs dzīvesveids ir mērena ēšana, pietiekama ūdens lietošana, regulāras fiziskās aktivitātes, labs miegs, izvairīšanās no kaitīgiem ieradumiem un labas attiecības ģimenē.

BauskasDzive.lv ARHĪVS

Par veselību atbildīgi paši

Kategorijas